г. Биробиджан, ул. Пионерская, 53, 8 (42622) 6-03-06

Планы работы

Адрес института

Обл-ипкпр-ИУУ мал

679000, г. Биробиджан,

ул. Пионерская, 53

режим работы:

пн-пт. с 9-00 до 18-00

телефоны:

приемная 8 (42622) 6-03-06

контактная информация

Полезные ресурсы

Четверг, 15 Март 2007

Методы восстановления и повышенияработоспособности в карате

Оцените материал
(0 голосов)
Автор: Саныгин А.А.,старший тренер-преподаватель ДЮСШ восточных единоборств
В последние годы большое внимание уделяется изучению процессов восстановления работоспособности после физической нагрузки и поиску новых средств, способствующих этому, с целью быстрого достижения желаемых результатов при тренировках. Кроме того, применение таких средств значительно уменьшает возможность возникновения отклонений в состоянии здоровья каратистов, которые проявляются при больших физических нагрузках. Для правильного использования средств восстановления необходимо знать причины временного падения работоспособности, что является следствием у утомления.
При выполнении напряженной или достаточно длительной тренировки наступают момент, когда поддержать первоначальную интенсивность невозможно т.е. наступает утомление. Первый функциональные изменения возникают при утомлении в нервных клетках коры головного мозга, независимо от того какая работа выполняется умственная или физическая. ЦНС - главный орган, скелеточные мышцы - исполнительный орган. Для обеспечения деятельности рабочих органов подключается вегетативный компонент (вспомогательный) в целях доставки этим органам энергетических веществ и кислорода, выведения из них продуктов обмена и отведения избытков тепла.
При утомлении происходит ослабление основных нервных процессов, истощение внутреннего торможения, что приводит к нарушению нервной и мышечной координации, подвижности в суставах, скорости движений, точности выполнения упражнений. В каратэ утомление связано в основном со снижением функции кардиореспираторной системы при больших нервных затратах. Происходит изменение углеводно-жирового обмена, снижение катехоламинов в надпочечниках и тканях, ухудшается гормональное равновесие. Следовательно, необходимо заботиться о восстановлении работоспособности после интенсивных тренировок, ибо если к началу очередной тренировки восстановлена не происходит, то новая нагрузка способствует накоплению усталости, что приводит к перенапряжению и спортсмен надолго выходит из строя. Тренировку в каратэ и последующее восстановление сил надо рассматривать как единый процесс.
2.Восстановление, понятие и значение.
После окончания мышечной работы наступает восстановительный, или послерабочий, период. Он характеризуется степенью изменения функций организма и временем, которое необходимо для их восстановления до исходного уровня. Изучение восстановительного периода необходимо для оценки тяжести конкретной работы, определения ее соответствия возможностям организма и установления длительности необходимого отдыха.
Биологическая роль послерабочего периода состоит не только в восстановлении уровня измененных функций и энергетических ресурсов организма, но и в функциональных и структурных перестройках, т. е. в формировании эффекта тренированности.
Строго говоря, после физической нагрузке имеет место не восстановление функций до исходных данных в буквальном смысле слова, а переход к новому состоянию, отличному от дорабочего. Ведь если предположить, что происходит только восстановление, то нельзя понять характер увеличения силы, скорости и выносливости под влиянием тренировки. Поэтому не случайно многие исследователи пытались заменить термин “восстановление” понятиями следовой” процесс” или “последействие”.
Восстановительный период рассматривают как конструктивный. В это время возникает суперкомпенсация в процессах обмена веществ в скелетной мускулатуре. Явление суперкомпенсации проявляется в большем накоплении энергетических резервов в скелетных мышцах, в накоплении пластических материалов, обуславливающих их гипертрофию. Все эти изменения – непременное условие повышения функциональных возможностей организма, составляющее содержание состояния тренированности. Возникновение функциональных и морфологических изменений в организме под влиянием нагрузки, которые реализуются в восстановительном периоде, - условие развития и совершенствования организма человека.

3.Физиологические механизмы восстановления.

В период восстановления развертывается своеобразный спектр различных реакций. Последействие работы характеризуется усилением кровообращения (увеличены частота сердечных сокращений, минутный объём крови, максимальное артериальное кровяное давление, расширена капиллярная сеть в работающих мышцах, уменьшено количество депонированной крови), повышением температуры работавших мышц, их тонического напряжения и возбудимости, изменением состояния центральной нервной системы и анализаторов, а также желез внутренней секреции.
Известно, что природа восстановительного периода с точки зрения физиологического механизма заключается в так называемых следовых явлений в тканях и центральной нервной системе. Следовые процессы – это общее свойство функционирования различных структур живого организма. Они достаточно полно представлены на различных “этажах” организации мышечной и нервной ткани. Принципиальная сущность следовых явлений в центральной нервной системе и в тканях вскрыта в трудах И. М. Сеченова, И. П. Павлов, Н.Е. Введенского.
Развивая положения своих учителей, А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой тянется после прохождения головной части. Этот “хвост” – следовый процесс – неоднороден. Для него характерны фазные изменения возбудимости. Они определяют судьбу последующей реакции ткани. При оптимальных раздражениях каждая “волна возбуждений наиболее полно утилизирует положительное последействие предшествующей волны”. Важно и другое принципиальное положение. Следовые реакции могут смещаться в процессе деятельности, в ходе выполнения рабочего движения.
В учении о доминанте следовым явлением отведена заметная роль. Для понимания следовых реакций в условиях мышечной деятельности важно представление о доминанте как функциональном объединении, состоящем не только из коркового, но и субкортикальных, вегетативных и гуморальных компонентов. Одной из основных черт доминанты является инертность, т. е. способность удерживать и продолжать начавшееся возбуждение и тогда, когда первоначальный стимул к возбуждению миновал. Оказалось, что сохранение доминантных свойств очагом возбуждения в сенсомоторной области после выключения раздражения, вызвавшего доминанту, нередко достигает 20-30 мин. Таким образом, следовый процесс, созданный доминантным очагом, может быть достаточно стойким и инертным, что позволяет удерживать возбуждение и тогда, когда источник раздражения удален.
Для объяснения механизмов следовых реакций в нервной системе нередко используют представления о циркуляции (ревербации) импульсов в цепях нейронов. По мнению Л. Л. Воронина (1964), гипотеза о циркуляции импульсов находит подтверждение в исследованиях на разных уровнях нервной системы, в том числе и в коре головного мозга.
Следовые реакции в коре больших полушарий были широко изучены при исследовании феномена последовательной индукции. Известно, что под этим понимается возникновение противоположного по знаку нервного процесса, следующего за окончанием действия раздражителя. Следовый процесс мог характеризоваться “положительной фазой индукции” (положительная индукция) или “отрицательной фазой индукции” (отрицательная индукция). И хотя представления И. П. Павлова о механизме индукции как движении нервных процессов в коре головного мозга не соответствуют современным данным, некоторые закономерности отмеченного феномена представляют интерес для характеристики следовых процессов. Оказалось, что как положительное, так и отрицательное проявление индукции находится в зависимости от силы первичного нервного процесса и его концентрации. Так, при слабом тормозном процессе, а также при чрезмерной его концентрации трудно получить достаточно выраженный эффект в виде положительной индукции. Необходим какой-то оптимум интенсивности нервного процесса, чтобы наблюдать индукционное последействие. Таким образом, отмечены временный, преходящий характер следовых реакций, зависимость их от упрощенности основных нервных процессов.
Для понимания природы восстановительного периода представляет интерес так называемое трофическое направление в изучении процессов последействия. В 1890 г. И. П. Павлов опубликовал статью “Баланс азота в слюнной подчелюстной железе при работе (материалы к учению о восстановлении функционирующей железистой ткани)”. В ней великий физиолог вскрыл ряд интересных закономерностей, не потерявших значения и в настоящее время. Вот некоторые из них:
1. В работающем органе наряду с процессами разрушения и истощения происходит процесс восстановления. Причем в противовес прежним представлениям К. Бернара (1878) он наблюдается не только после окончания работы, но и, главное, уже в процессе деятельности;
2. Взаимоотношения истощения и восстановления определяются интенсивностью работы: во время интенсивной работы восстановительный процесс не в состоянии полностью компенсировать расходы железы, поэтому полное возмещение потерь наступает позднее, во время отдыха;
3.Восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым избытком (явление избыточной компенсации).
Исследуя последействие утомительных мышечных нагрузок, Н. Н. Яковлев “на биохимическом уровне” подтвердил положение И. П. Павлова о возможности сверхвосстановления источников энергии в период отдыха. Он установил, что после мышечной работы на определенных этапах восстановления отмечается суперкомпенсация гликогена.

4.Основные закономерности восстановления.
Восстановление функций после работы характеризуется рядом существенных особенностей, которые определяют не только процесс восстановления, но и преемственную взаимосвязь с предшествующей и последующей мышечной деятельностью, степень готовности к повторной
работе. К числу таких особенностей следует отнести:
1) неравномерное течение восстановительных процессов;
2) фазность восстановления мышечной работоспособности; 3) гетерохронность восстановления различных вегетативных функций;
4) неодновременное восстановление вегетативных функций, с одной
стороны, и мышечной работоспособности с другой.
Неравномерность восстановительных процессов. Согласно А. Хиллу, процесс восстановления, в частности ликвидация кислородной задолженности, имеет экспоненциальный характер. Причем вначале восстановления идет быстро, а затем медленно (“ползком”). В наиболее отчетливой форме подобный двухфазный период восстановления выражен после тяжелой работы; после умеренной работы ликвидация кислородного долга носит, как правило, однофазный характер, т. е. имеет место только фаза быстрого восстановления потребления кислорода к исходным данным.
По А. Хиллу, подобное фазное восстановление – результат влияния двух факторов:
1) несоответствия между кислородным запросом в период восстановления и интенсификацией функции кровообращения. После работы происходит быстрое восстановление сердечно – сосудистой системы и снабжение кислородом становится неадекватным потребностям в нем – ликвидация кислородного долга заменяется;
2) поведения молочной кислоты. Первая, быстрая, фаза ошибочно связывалась с процессом окислительного ресинтеза молочной кислоты в мышцах, вторая, медленная, - с окислительным удалением молочной кислоты, диффундировавшей из мышцы.
В настоящее время неравномерное восстановление функций прослежено не только по величине потребления кислорода, но и по величине других послерабочих реакций. Оказалось, что фазность восстановления зависит и от тяжести работы, и от характера мышечной деятельности (динамические упражнения различной интенсивности, статические и силовые упражнения). Так после выполнения упражнений максимальной интенсивности за первые 5 мин. ликвидация кислородного долга происходила почти в пять раз быстрее, чем за последующие 13 мин. периода восстановления. Таким образом, неравномерность восстановления вегетативных и двигательных функций составляет отличительную черту восстановительного процесса.
Фазность восстановления мышечной работоспособности. Существенной особенностью восстановительного периода является фазный характер восстановления мышечной работоспособности. Первые исследования фазного характера восстановления работоспособности относятся к 20-м годам нашего столетия. Так, в работе Л. Л. Васильева и А. Л. Князевой (1926) было показано, что сила мышц при повторных усилиях зависит от величины отдыха. Авторы объясняют эти результаты проявлением фазных изменений работоспособности в период восстановления. В другой, более значительной, работе – М. В. Лейкина (1951) изучалось возбудимость “рабочего органа” после максимальных статических напряжений. Осуществление повторных усилий в стадии повышенной возбудимости приводит к увеличению силы мышц; наоборот, повторные же усилия, произведенные в период пониженной возбудимости, характеризуются меньшими результатами.
Для характеристики следовых изменений работоспособности широко используется метод повторной работы до отказа (до полного утомления). При повторном беге на 200-400 м первая фаза (пониженной работоспособности) продолжалась 15 мин., период сверхвосстановления – последующие 5 мин.
При многократном повторении упражнений восстановительный период характеризуется специфическими особенностями. Основное различие заключается в том, что после второго и последующих повторений силовых упражнений и статических усилий в следовом процессе отсутствует фаза сверхисходной работоспособности. Восстановление происходит на 90-100 % по сравнению с исходными данными.
Гетерохронизм восстановительных процессов. Важной особенностью восстановительных процессов является неодновременное (гетерохронное) возвращение после проделанной работы различных показателей к исходному уровню. Еще в 1930 году М. Е. Маршак показал, что восстановление потребления кислорода, легочной вентиляции, величины пульса, артериального давления и температуры кожи у работавших мышц происходит в разные сроки.
В ряде исследований гетерохронность восстановления функций прослеживалась в связи с совершенствованием функции при повышении тренированности. Чем короче время между восстановлением показателей кровообращения и дыхания, тем более активно протекают восстановительные процессы.
Данные, полученные в период восстановления, по сравнению с данными, полученными при работе, существенно изменяют взаимосвязь между различными показателями гемодинамики. Оказалось, что величина минутного объёма крови с высокой степенью достоверности коррелирует с частотой сердечных сокращений. В то же время связь этой величины с систолическим объёмом сердца снижается. Одновременно установлены
неоднозначные сосудистые реакции в работавших и не работавших конечностях. Наблюдается своеобразная взаимосвязь в период восстановления между периферическим сопротивлением и другими показателями кардиогемодинамики.
Между тем оценка взаимосвязи следовых сдвигов работоспособности и вегетативных функций представляет значительный интерес для практики, так как позволяет наметить объективные критерии готовности спортсмена к повторной мышечной деятельности, а также определить наиболее рациональные режимы сочетания мышечной работы и отдыха.

5. СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
1. Педагогическое средство восстановления определяет подбор и дозировку физических упражнений, режим их выполнения, соотношения н нагрузки и отдыха в отдельном тренировочном занятии, в тренировочном цикле или периоде. Тренировка должна соответствовать уровню подготовки и возрасту занимающихся каратэ.
А). Тренировочный процесс должен учитывать индивидуальные особенности спортсмена, а нагрузка должна соответствовать его функциональному состоянию, полу, возрасту, мастерству. Чем выше мастерство, тем индивидуальной подход к спортсмену, поиск дополнительных резервов за счет использования индивидуальных физических и психологических особенностей организма спортсмена.
Б). Повышение уровня ОФП на начальном этапе подготовки в каратэ, как базы совершенствования физических качеств.
В). Тренировочный процесс предусматривает чередование нагрузок и отдыха с общей тенденцией к росту нагрузок. Новая нагрузка должна совпадать с фазой ' сверхвосстановления ", что позволит систематически наращивать объем и интенсивность нагрузки и, благодаря этому, повышать уровень работоспособности.
Г). Систематическое наращивание объема интенсивности тренировочных нагрузок требует создания благоприятного эмоционального фона. Однородная тренировочная обстановка при длительном воздействии в условиях неизбежного и систематического увеличения нагрузок приведет к угнетению психики спортсмена и, как следствие, к снижению работоспособности. Поэтому периодически вводят игровые, соревновательные элементы, меняют место занятий.
Д). Действие тренера должны быть хорошо согласованы с наблюдениями спортивного врача, под наблюдением которого используются средства, ускоряющие течение восстановительного процесса (прием витаминизированных комплексов и биологически активных веществ, физиотерапевтических процедур).
2. Медикобиологическая система восстановления.
А). Бальнеологические методы. Для повышения работоспособности используют простейшие виды душей и ванн в домашних условиях. Действие
душа обусловлено температурой воды и силой ее давления. Продолжительность теплого - 3-5 мин, холодного 2-3 мин."
Контрастный душ - 38С (30 сек), затем в течение 10 сек до 18-15 С. Ванна - эффективная восстановительная процедура, которая способствует циркуляции крови, что положительно сказываться не только на доставке питательных веществ, но и выведении продуктов обмена, регулирует функции нервной системы, снижают мышечный тонус. Хвойная ванна позволяет снять утомление, головную боль, улучшает настроение, оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. На 200 л. воды - 60г. хвойного экстракта или 100 г жидкого. Температура ванны 35-37С, время процедуры 10-15 мин.
Соляная (или хлоридно-натриевая) ванна стимулирует процесс синтеза белково-фосфорных соединений и, тем самым, способствует накоплению энергетических ресурсов в тканях сердца, печени, мышцах. Оптимальная концентрация соли 20-40 г/л, что достигается растворением 4-6 кг поваренной соли или морской. Температура воды 36-37С, продолжительность 10-15 мин. Солевые ванны полезны также при болях в сус¬тавах - курс 15 процедур. Принимая такую ванну у спортсмена, временно поднимается температура крови, внеклеточной жидкости, ткани, органов, что переводит организм на качественно новый уровень функционирования.
Местные водяные ванны в пресной воде улучшают процессы микроциркуляции и оказывает благоприятное влияние на сердечную деятельность и мозговое кровообращение. Начальная температура 37-38 С. Постепенно повышают ее до 40-42С, продолжительность ванны до 20 мин. После ванны следует насухо вытереться, затем обернуться сухой простыней и шерстяным одеялом и полежать 20-30 мин.
Баня - эта процедура является активным раздражителем и способствует максимальному повышению работоспособности утомленных мышц. Эффект усиливается при проведении массажа или самомассажа, что благотворно сказывается на функции суставов и сухожильно-связочного аппарата, увеличивается эластичность и подвижность суставов. Баня активно влияет на газообмен, минеральной и белковый обмены, увеличивая выделения из Организма лишних минеральных солей и мочи, этим облегчая работу почек. Улучшает функциональную способность ЦНС, стимулирует регенера¬тивные процессы в периферических нервах, одним словом баня улучшает процесс восстановления сил и работоспособности.
Паровая баня - температура 50-60С, влажность 80-100%. Время пребывания 20-30 мин, т.е. 3-4 захода по 6-7 мин с перерывом 10-15 мин.
Суховоздушная баня - температура 90-120С с влажностью 25 % . Лучшее время для посещения бани - утро. Если имеется бассейн, полезно поплавать 15-20 мин, но до посещения парной. Первое пребывание в парилке 5-7 мин. Выйдя из нее надо походить 2-3 мин, затем ополоснуться теплым душем. Накинуть простыню или халат. Отдохнуть 15-20 мин, можно выпить стакан чая или витаминизированного напитка. Процедуру повторить 3-4 раза. После каждого последующего захода, отдых увеличивается общее время пребывания в бане не более 2 чаев. Для улучшения потоотделения за полчаса до бани надо выпить настой малины из расчета 60 г. сухих ягод на 1 стакан кипятка. Хорошо использовать настои трав для душистого пара, пихтовое и эвкалиптовое масла. Надо знать, что в утренние часы полезны тонизирующие настои, масла, вечернее -успокаивающие ( чабрец, хвойный экстракт). Веник неотъемлемая часть ванной процедуры. Березовый, дубовый, эвкалиптовый, крапивный, хвойный веники используют для усиления кровообращения на глубоколежащих тканях. Любой веник, каким бы не пользовался, спортсмен выделяет лечебные вещества - фитонциды, оказывающие бактерицидный эффект. Эфирные масла, содержащиеся в листьях и ветках, попадая на кожу, улучшают в ней обмен веществ, повышают ее тонус.

6. САМОМАССАЖ
Спортивный массаж делится:
I) тренировочный,
II) предварительный,
III) восстановительный,
IV) массаж при спортивный травмах.
1. Тренировочный массаж улучшает физические качества мышц, способствует повышению тренированности. Проводят его спустя 4-6 часов после занятия. Если тренировка планируется на вторую половину дня, то после нее назначают частный массаж, а утром общий.
2. Предварительный массаж служит для подготовки спортсмена к соревнованиям. Продолжительность 5-35 мин. Приемы: разминание, выжимание, растирание, пассивные движения.
3. Восстановительный массаж применяют после нагрузки для быстрого восстановления, через 30 минут после нагрузки. Сначала принимают душ, затем приступает к самомассажу, продолжительность сеанса 10-15 мин.
Приступая к самомассажу, необходимо знать следующие правилам все приемы выполняются по ходу лимфатических путей, массируемые мышцы должны быть расслаблены, кожа чистой. Исходное положение для каждого из приемов самомассажа можно выбирать произвольно, добиваясь при этом максимального расслабления массируемых мышц. Не следует забывать и о том, что выполнять приемы самостоятельно необходимо только кистями, с тем, чтобы остальные мышцы не включались в работу.
Самомассаж проводится в такой последовательности: поглаживание, растирание, выжимание, разминание, потряхивание. Каждый прием повторяется 3-6 раз. Самомассаж ног начинают с массирования стопы. Исходное положение: сидя на кушетке, массируемая нога согнута в колене, другая лежит вдоль кушетки или свисает с нее. Поглаживание проводится обеими руками одновременно. Ладонными поверхностями охватывается стопа, причем большие пальцы находятся сверху. Движения проводятся от кончиков пальцев к пятке при массировании пальцев ног большой палец одноименной руки ложится сверху, а указательный и средний – снизу поочередно на каждый палец ноги. При прямолинейном растирании большой палец энергично скользит вдоль пальца ноги, при спиралевидном - выполняет спиралевидные движения, а при круговом - кругообразные. В таком положении массируются и межпальцевые промежутки, где применяются те - же приемы.
На тыльной стороне стопы применяется спиралевидное и кругообразное растирание основанием ладони одноименной руки. Прием выполняется следующим образом: кисть одноименной руки совершает основанием ладони спиралевидное или кругообразное движение от пальцев к голеностопному суставу. Растирание проводится в нескольких направлениях. Очень эффективен смешанный прием - растирание с разминанием. Исходное положение такое же, как и при поглаживании. Усилия обеих рук направлены в противоположные стороны и напоминают движение на разрыв". Прием проводится энергично.
Исходное положение при массировании подошвенной части стопы не меняется, но колено массируют, поворачивая больше наружу или внутрь, в зависимости от выполняемого приема. На подошве применяют прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирание фалангами и гребнями сведенных в кулак пальцев разноименной руки. Движения направлены от пальцев к пятке.
При массировании наружной части стопы и пятки колено массируемой ноги поворачивается внутрь. В этом положении одноименной рукой выполняют прямолинейное и спиралевидное растирание основанием ладони и "щипцами", образованными большим и указательным пальцами. Захватив мышцу "щипцами", выполняют спиралевидное движение.
Исходное положение для самомассажа ахиллова сухожилия такое же, как и для самомасажа стопы. Растирание проводится следующим образом: одноименная рука снизу охватывает сухожилие так, чтобы большой палец лежал с наружной стороны, остальные с внутренней. Сжимая образовавшиеся "Щипцы", рука движется от пятки вверх. Продвижение может быть прямолинейным или спиралевидным, "щипцы" можно выполнять с отягощением, для этого другая рука плотно накладывается на "щипцы" и, сжимая их, движется с ними от пятки вверх.
Из такого же положения ("Щипцы" без отягощения) проводится кругообразное и спиралевидное растирание подушечкой большого пальца с наружной стороны и подушечками четырех пальцев с внутренней. Если движения проводятся большим пальцем, то остальные четыре пальца являются опорой, и наоборот. Все эти приемы растирания чередуются с поглаживанием.
Исходное положение для самомассажа голеностопного сустава массируемая нога, согнутая в колене, ставится на кушетку, другая, опорная, стоит на полу. Все приемы проводятся одноименной рукой. При прямолинейном и спиралевидном растирании " щипцами " рука накладывается на верхний край суставной сумки. Пальцы движутся прямолинейно или спиралевидно, четыре пальца растирают наружную часть, большой палец - внутреннюю. Все движения направлены вниз к ахиллову сухожилию. Кроме того, на голеностопном суставе выполняют прямолинейное и кругообразное растирание подушечкой большого пальца и подушечками четырех пальцев. В первом случае четыре пальца неподвижно прилегают к наружной части сустава, а большой палец выполняет, кругообразные движения от верхней части суставной сумки к ахилловому сухожилию. Во втором случае, большой палец неподвижно закреплен с внутренней стороны, а четыре пальца выполняют те же движения с наружной стороны.
Прямолинейное и спиралевидное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев может выполняться попеременно обеими руками? Движение начинают с середины верхней части сустава, одноименная рука растирает наружную часть, разноименная - внутреннюю.
И.п. для самомассажа голени: сидя на кушетке, массируемая нога согнута в колене, другая лежит вдоль кушетки или свисает с нее. Массированно производится и одноименной и разноименной рукой. Движение направлено от голеностопного сустава вверх к подколенной впадине. На задней поверхности голени выполняются поглаживания одной рукой и попеременное поглаживание двумя руками (одна рука заканчивает движение, дойдя, до подколенной впадина, другая только начинает его и затем повторяет движение первой). После этого выполняется выжимание одной рукой и выжимание с отягощением. При выжимании с отягощением одна пука плотно накла¬дывается на нижнюю часть голени, другая на нее ладонной поверхностью и оказывает давление. От поглаживания этот прием отличается тем, что здесь энергично надавливают на массируемые мышцы.
На задней поверхности голени проводят также ординарное разминание. Выполняется оно следующим образом: кисть охватывает мышцу ( с одной стороны мышца заключается между большим пальцем и четырьмя пальцами с другой, пальцы выпрямлены ) оттягивает ее и не выпуская, совершает вращательные движения снизу вверх, напоминающие повторные отжимания губки. Подобным же образом проводится разминание двойным грифом. При этом на руку, охватывающую мышцу, накладывается ладонной поверхностью другая рука и сжимает ее. В таком положении обе руки делают движения разминания.
На голени проводят спиралевидное разминание ладонной поверхностью руки. Наружная часть разминается одноименной рукой, внутренняя - разноименной. Кисть накладывается на ладонь снизу и, нажимая на ладонь, спиралевидное движение вверх.
В конце проводится потряхивание. Мышца находится между большим пальцем с одной стороны и четырьмя с другой. Потряхивание выполняется быстрыми движениями вверх.
На берцовых мышцах проводят прямолинейное поглаживание одноименной рукой выжимание ординарное и с отягощением и спиралевидное разминание основанием ладони, буграми большого пальца, подушечкой большого пальца.
И.п. для самомассажа коленного сустава: массируемая нога выпрямлена, другая свисает с кушетки. Методика и техника выполнения приемов те же, что и при массаже голеностопного сустава. И.п. для массажа задней и наружной поверхности бедра: лежа на боку или сидя на краю кушетки, вся тяжесть тела на свободную ягодицу и ногу, другая ягодица и нога свисают с кушетки. Все приемы на задней и наружной поверхности бедра выполняются одноименной рукой. В этих положениях выполняются прямолинейные поглаживания, выжимание одной рукой, спиралевидное и круговое разминание подушечками четырех пальцев, основанием ладони, - ординарное разминание, потряхивание.
Самомассаж наружной части бедра проводится в положении лежа на боку. Здесь выполняются прямолинейное поглаживание, спиралевидное растирание и круговое растирание подушечками 4-х пальцев.
Самомассаж передней части бедра проводится сидя, одна нога спущена на пол, массируемая нога лежит на кушетке. Из этого положения выполняются поглаживания одноименной рукой, выжимание с отягощением и спиралевидное и круговое разминание основанием ладони, подушечками четырех пальцев, подушечкой большого пальца, длинное разминание и двойное кольцевое выполнение длинного разминания: обе кисти накладывайте на нижнюю часть бедра так чтобы большие пальцы находилась один впереди другого на 2 - 3 см. При поступательном и скачкообразном продвижении вверх большие пальцы обжимают мышечные пучки, направляя их навстречу четырем пальцам, давящим на мышцу снизу. Выполнение двойного кольцевого разминания: Мышца
охватывается кистями, расположенными под углом 45 градусов друг к другу, указательные и большие пальцы соприкасаются. Мышца оттягивается, и обе кисти начинают выполнять движение один к четырем пальцам и четыре к одному.
И. п. для самомассажа внутренней части бедра то же, как и для массажа передней части бедра. Здесь выполняются прямолинейные и попеременные поглаживания, выжимания, двойное кольцевое разминание, разминание основанием ладони одноименной руки, ординарное разминание.
И. п. для самомассажа ягодичных мышц: стоя, массируемая нога отведена в сторону и немного согнула в колене, вся тяжесть тела перенесена на свободную ногу.
Поглаживание, выжимание, разминание ординарное, спиралевидное и кругообразное разминание выполняются одноименной рукой основанием ладони и подушечками четырех пальцев.
Самомассаж верхних конечностей начинает с массирования кисти. И.п. для самомассажа верхних конечностей: сидя, массируемая рука опущена, локоть лежит на одноименном бедре. На пальцах выполняются прямолинейное, спиралевидное и кругообразное растирание подушечкой большого пальца и растирание " щипцами ", образованными указательным и средним пальцами (прямолинейно и вращательными движениями).
На тыльной стороне кисти применяется прямолинейное, спиралевидное, круговое растирание подушечкой большого пальца. Лучезапястный сустав растирают " щипцами ", образованными указательным и большим пальцами, прямолинейными и спиралевидными, круговыми движениями подушечкой большого пальба.
На сгибателях и разгибателях предплечья выполняется прямолинейное поглаживание, при этом движения направлены от лучезапястного сустава к локтевому. Этим же движением выполняется выжимание. Мышцы предплечья разминают спиралевидными и кругообразными движениями подушечками больших пальцев и четырех пальцев, применяют и ординарное разминание. Локтевой сустав растирают " щипцами " и кругообразными движениями подушечками пальцев.
При самомассаже двуглавой и трехглавой мышц руки применяется поглаживание, выжимание, ординарное разминание. И.п. для самомассажа дельтовидной мышцы: сидя, массируемая рука покоится на коленном суставе одноименной ноги, находящейся на кушетке. Применяются поглаживание, выжимание, ординарное разминание, спиралевидное и кругообразное разминание подушечкам и большого и четырех пальцев. Приемы выполняются в нескольких направлениях. И.п. для самомассажа трапециевидной мышцы: сидя. Здесь выполняются поглаживания, растирание, выжимание, кругообразное разминание подушечками четырех пальцев, разминание " щипцами " (большой палец с одной стороны и 4-е с другой).
Самомассаж грудной клетки проводится в положении лежа на спине. Приемы выполняются разноименной рукой, массируются межреберные промежутки, растирание их начинается с средины грудины подушечками 4 пальцев. Применяют прямолинейное спиралевидное и кругообразное растирание.
Мышцы груди массируются а положении сидя, ноги опущены. Приемы выполняются также разноименной рукой. Здесь применяют прямолинейное поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание. Движение направлены снизу вверх к подмышечной впадине.

7. БАНЯ. МАССАЖ В БАНЕ
Массаж после парной дополнительно усиливает кровоток, повышает обмен веществ, является прекрасным средством восстановления и повышения работоспособности, уменьшает отложение солей, придает гибкость в суставах, успокаивает боль. Массаж или самомассаж в бане надо проводить сразу после посещения парной.
Массаж способен возбудить нервную систему и успокоить - это зависит от выбора приемов. Поглаживание, потряхивание, растирание - успокаивают. Выжимания, разминания, поколачивания - возбуждающий короткий энергичный массаж - тонизирует. Спокойный, длительный - даже вызывает сон.
Если нет массажиста, то можно провести сеанс самому спортсмену, массаж лучше всего проводить в мыльном отделении, где нет сквозняков. Скамья должна быть теплой, для этого на нее выливают 2-3 таза кипятка. Руки должны быть намылены - ладони будут легко скользить по телу.
Массаж спины - массажируемый лежит на спине. Сеанс массажа начинают с выжимания по всей спине - ребром ладони 3-4 раза. После этого на длинных мышцах спины делают разминания кулаками или фалангами пальцев, сжатых в кулаках - 3 - 4 раза, чередуя с выжиманием. На широчайшей мышце спины применяют двойное кольцевое разминание 3-5 раз и выжимания с потряхиванием. Растирания на спине выполняют вдоль позвоночника, от таза до шеи гребнями пальцев сжатых в кулаках. Заканчивают массаж на спине выжиманием кулаками.
Массаж рук - выжимания ребром ладони и гребнями кулака, каждый прием повторяют 3 -5 раз.
Массаж бедра - после выжимания ребром ладони 4-6 раз проводят двойное кольцевое разминание 3- 4 раза и вновь повторяют выжимания только кулаком 4-5 раз. Далее разминания 4-6 раз кулаками. Заканчивают выжиманием 3-4 раза. Также массируют икроножную мышцу на коленном суставе - применяют растирание, а заканчивают пассивными движениями в коленном и тазобедренном суставе.
Прежде чем приступить к массажу передней части тела, массируемому необходимо на 3 - 5 мин зайти в парилку.
Массаж груди - после 4-6 выжимании проводят разминания по 3 - 5 раз чередуя с выжиманием 2-3 раза.
Последняя часть поверхности бедра - массируется также как и задняя. Заканчивают массаж общим растиранием всего тела. Для этого в тазу с кипятком наводят мыльную пену, обмакнув веник в пену, кладут его лиственной частью на спину и растирают тело во всех направлениях.
После массажа полезно полежать 5-10 мин, затем принять горячий душ с сильным напором. Можно посетить и парилку на 3-5 минут. После этого надо вымыться и завершить банную процедуру
8. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Для восстановления сил народная медицина рекомендует питательные смеси.
1). Положить в эмалированную посуду: урюка - 3 шт., чернослива -3 шт., инжира - 3 шт., изюма -1 ст. ложку, 2 яблока, 2 ломтика лимона. Залить водой - кипятить 5-10 мин на медленном огне. Съесть на завтрак.
2). Один желток разбавить соком лимона или апельсина, добавить 1 чайную ложку меда. Съесть на завтрак.
3). Смесь равных частей - пшеница, ячмень, овсянка - размолоть в кофемолке. 1 ст. ложку смеси на стакан теплой воды. Настоять 2 часа, процедить и пить с медом. 4). Настой овса. Зерна овса заливают кипятком из расчета: 1 часть овса и 3 части воды. Настаивать сутки. Жидкость слить и хранить в холодильнике. Пить по 1/4 стакана перед едой 3 -4 раза в день.
5). 150 гр. тертых яблок перемешать с соком половины апельсина, добавить 10 очищенных грецких орехов, 2 чайных ложки меда. Порция на одного человека в день. Хорошо при больших психологических нагрузках.
6). Вода - 1,5 л., овес - 1,5 стакана,, мед - 1ст. ложку, половинка лимона. Довести до кипения, настаивать 3-4 часа. В конце настаивания добавить лимон, процедить, добавить мед 1/2 стакана.

9. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ПОВЫШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
В условиях возрастающей спортивной конкуренции, когда силы соперников примерно равны, исключительное значение имеет морально-волевые качества спортсмена, его психологическая устойчивость, готовность вести борьбу в самых сложных ситуациях.
Психологическая подготовка не является чем-то особенным - это органическая составная часть всей системы подготовки каратистов.
Психологические средства и методы:
1. Аутогенная тренировка и ее модификации.
2. Внушение.
3. Самовнушение.
4. Медитация.
5. Релаксация.
6. Идеомоторная тренировка.
7. Специальные дыхательные упражнения.
Задолго до соревнований каждый спортсмен должен подвергнуть тщательному анализу все объективные и субъективные трудности и планомерно готовиться к их преодолению путем психологической подготовки:
- сбор информации об условиях соревнований и вероятных соперниках;
- самооценка тренированности каратиста перед соревнованиями;
- составление тактических вариантов;
- формирование чувства уверенности в себе;
- овладение психологическими средствами и методами.
Накануне соревнований рекомендуется провести аутогенную тренировку, совершить прогулку, посмотреть веселый фильм послушать любимую музыку и т.д. Вновь трезво оценить свои силы. Внушить себе превосходство, уверенность. Продумайте весь ход предстоящей борьбы. Попытайтесь создать у соперников ошибочное представление о своих силах и возможностях.

10. ФАРМОКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Физические средства восстановления сил конечно более физиологичные естественны, чем фармакологические. Однако не всегда есть возможность принять ванну или сходить в сауну, сделать самомассаж. Поэтому на помощь приходят фармакологические средства восстановления и повышения работоспособности. Следует заметить, что иногда они просто необходимы, так как ничем не заменимы.
Например, при длительных кроссовых нагрузках в каратэ у спортсменов может иногда развиваться анемия (малокровие), основной причиной которой является повышенная потеря железа, входящего в состав дыхательного пигмента гемоглобина. Прием препаратов железа, пыльцы цветочной, содержащей множество микроэлементов, позволяет нормализовать состав крови.
Группа фармакологических средств восстановления обширна, однако хотелось бы заметить, что ошибки в тренировочной нагрузке не должны корректироваться медицинскими средствами восстановления, т.е. приемов фармакологических препаратов. Союз рационального тренировочного процесса, правильной физической нагрузки и средств восстановления - шаг к вершине мастерства.
К средствам специального назначения относятся: витамины и коферменты, адаптогены, стимулирующие и тонизирующие организм, повышающие его устойчивость в экстремальных условиях вещества, стимулирующие функцию кроветворных органов. Фармакологические средства не применяются длительно. Оптимальный курс приема обычно составляет 2 недели.
А. ВИТАМИНЫ
Это соединения с высокой биологической активностью. Они являются биологическими катализаторами, обеспечивающими химические реакции в организме.
Занятие каратэ-до предъявляет повышенные требования к организму. Большие физические и нервно- психологические нагрузки стимулируют обменные процессы, ускоряют их протекание в связи, с чем потребность в витаминах значительно возрастает. Наряду с витаминами используются и другие активные вещества - коферменты, синтезируемые химическим путей - в организме они образуются самостоятельно из витаминов. Среди коферментов витаминной породы можно назвать кокарбоксилазу (образуется из витамина В1), рибофлавин-мононуклеотид (из В2), пиридоксальфосфат (из В6), кобамамид (из В12). К коферментам невитаминного происхождения относятся - карнитин, фосфаден, липоевая кислота, фолиевая кислота и др. Витамин А (ретинол) имеет важное значение для нормального течения обменных процессов. Он влияет на обмен липидов, холестерина, синтез нуклеиновых кислот и некоторых гормонов. Повышает устойчивость организма к инфекции. В сочетании с витамином С применяет для профилактики ишемических повреждений сердца, атеросклероза. Необходимо для нормального функционирования органа зрения. Оказывает благотворное действие на кожу. Содержится в рыбьем жиру, в печени, в зеленых частях растений, а также в плодах и овощах, окрашенных в красный и оранжевый цвет, содержится каротиноиды. Они являются провитамином А (в организме каротин превращается в В, А). Много каротина в моркови, в ягодах облепихи, рябины, шиповника, красном перце и т.д. При занятиях тяжелой физической работой потребность в витамине составляет 2-3 мг/сут. Витамин Е (токоферола ацетат) обладает выраженным антиоксидантным свойством. Он предохраняет от окисления внутриклеточные липиды. Участвует также в белковом обмене, что имеет важное значение для нормальной деятельности мышечной системы, половых желез, нервных клеток. При его недостатке развиваются дегенеративные изменения в скелетных мышцах и мышце сердца, печени, нервных клеток, снижается иммунитет. Потребность в витамине Е 20 - 40 мг/сутки, для улучшения адаптации организма к высоким физическим нагрузкам, а также для ускорения восстановительных процессов.
Витамин В1, (тиамин) участвует в обмене углеводов, в организме он превращается в кокарбоксилазу. Содержится тиамин в зародышах и оболочках овса, гречихи, пшеницы, в хлебе, выпеченном из муки простого помола, в дрожжах, в гречке, овсянке. Потребности в витамине при занятии спортом составляет 2,5 - 3,3 мг. В дни соревнований и интенсивных тренировок до 6 мг/сутки. При недостатке тиамина отмечается упадок сил, повышенная утомляемость, тахикардия, боли в конечностях. Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в белковом обмене, участвует также в углеводном и жировом обмене. Если последний в питании преобладают, то потребность в рибофлавине резко повышается. Рибофлавин необходим для нормального зрения, синтеза гемоглобина. При недостатке витамина В2 отмечается слабость, понижается аппетит и вес, появляется резь в глазах, трещины и болезненность в уголках рта. При занятии спортом потребность в рибофлавине составляет 1-2 мг/сутки. Витамин РР (никотиновая кислота) имеет ряд синонимов, один из которых витамин ВЗ. Никотиновая кислота участвует в окислительно-восстановительных реакциях, нормализует деятельность печени, желудка, поджелудочной железы, действует сосудорасширяюще (в основном на поверхностные сосуды). При недостатке никотиновой кислоты развивается пеллагра - заболевание, проявляющееся в нарушении со стороны кишечника, кожи и психики. Никотиновая кислота содержится в дрожжах, печени, грибах фасоли, яйцах, рисе, картофеле, помидорах. Потребность в витамине РР при занятии спортом составляет 15 -30 мг/сутки. А с целью ускорения восстановительных процессов и устранения перенапряжения ее можно назначать дополнительно в дозах до 100 мг/сутки.
Витамин В5 (пантотенат кальция) имеет многостороннее действие. Он участвует в углеводном и жировом обмене, регулирует функцию нервной системы. Большое значение пантотеновая кислота имеет для нормального функционировании щитовидной железы и надпочечников. Содержится во многих продуктах. При занятии спортом можно принимать 10 -25 мг/сутки. Рекомендуется принимать его в сочетании с витамином Р, РР и липоевой кислотой.
Витамин В6 (пиридоксин) имеет важное значение для обмена белков и построения ферментов, участвует он и в обмене жиров, регулирует нервную систему, участвует в кроветворении, улучшает липидный обмен при атеросклерозе, усиливает секрецию желудочного сока и повышает его кислотность. При недостатке витамина В6 наблюдаются желудочно-кишечные расстройства, отмечается поражение кожи и нервно-психические расстройства. При больших физических нагрузках его потребность составляет 2,5-4,5 мг/сутки. Содержится в дрожжах и печени. При перенапряжении назначают по 0,05 г. 2 раза в сутки.
Пиридоксальфосфат - кофермент, образующийся в организме из витамина В6. Применяется при экземе, нейродермите, псориазе, заболевании печени, нервной системы, состоянии перенапряжения в спорте.
Витамин В ( фолиевая кислота ) является составной частью комплекса витаминов группы В, участвует в белковом обмене, служит важным втором в размножении клеток, стимулирует и регулируем кроветворение. Поступлению этого витамина с продуктами недостаточно. При недостатке витамина развиваются различные виды малокровия. Употреблять в дозах 0,3 - 0,5 мг 2 - 3 раза в день. Много фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени, бобах, петрушке, салате.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального кроветворения. Он участвует в белковом обмене, положительно влияет на жировой и углеводный обмен, на функцию нервной системы и печени. В12 понижает содержание холестерина в крови и активизирует свертывающую систему крови. При его недостатке развивается анемия. Обычно его употребляют в комбинации с препаратом железа и аскорбиновой кислоты по I таблетке 1-2 раза в день после еды.
Кобамамид - кофермент витамина В12 . Он имеет свойства В12 и помимо этого обладает выраженной анаболической активностью. Применяется при анемии, печеночно-болевом синдроме и как нестероидное анаболическое средство, способствующее увеличению мышечной массы при физических нагрузках.
Витамин В15 (кальция пангманат) улучшает обмен веществ, улучшает усвоение кислорода тканями и стимулирует окислительные процессы в них, способствует накоплению гликогена в мышцах и печени, повышает содержание креатинфосфата в мышцах, обладает липотропным действием. Суточная доза для спортсменов 1-2 таблетки в день. Витамин токсичен.
Витамин С (аскорбиновая кислота) активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, оказывает влияние на белковый и холестериновый обмен, образование стероидных гормонов. Аскорбиновая кислота обладает выраженным антиоксидантным свойством. Его недостаток приводит к снижению сопротивляемости организма ч инфекциям, к действию токсических веществ. При больших физических нагрузках витамин С употребляют до 1г в сутки. Желательно сочетать с витамином Р.
Витамин Р ( флавоноиды ), которые широко распространены в растительной природе. Они снижают проницаемость сосудистой стенки, и обладает капилляроукрепляющим действием. По своему действию витамин Р похож на витамин С. При иго недостатке повышается ломкость и проницаемость капилляров, слабость и ухудшение самочувствия. Много флавоноидов содержится в черноплодной рябине, лимоне, листьях чая. При высоких физических нагрузках и стимуляции процессов восстановления принимать I - 2 шт. рутина с витамином С.
Поливитамины
Самостоятельно комбинировать различные витаминные препараты довольно трудно:
- нужно хорошо знать дозировку и эффект их взаимодействия. Поэтому обычно спортсмены используют поливитаминные препараты. Фармакологическая промышленность выпускает ряд поливитаминных препаратов: "Декамевит", "Ундевит", "Квадевит", "Аэровит", " Комплевит", " Глутамевит " и др. Поливитаминные препараты способствуют улучшению функционального состояния спортсменов, повышению их работоспособности и ускорению восстановительных процессов после нагрузки.
Карнитин (синоним витамина В) - вещество витаминоподобного действия. Оказывает влияние на мировой, белковый углеводный обмен. При длительных нагрузках на выносливость, когда запасы углеводов истощаются, начинается окисление жиров. Они становятся основными источниками энергии (более выгодным, чем углеводы). Карнитин способствует сжиганию жиров. Карнитин оказывает анаболическое действие (не гормонального характера). Для повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов принимать по I мг на 70 кг. веса ( что соответствует I чайной ложке и 5мл 20% раствора).
Препараты железа
Ионы железа входят в состав гемоглобина крови и различных ферментов. Они участвуют во многих процессах, происходящих в организме. Применяются обычно закисные и окисные препараты железа, т.к. они лучше всасываются. Принимаются натощак. Железа или феррофосфата по I чайной ложке 3-4 раза в день при упадке сил, астении. Железо лактат -1 чайная ложка 3-4 раза в день. Кислота железоаскорбиновая 1 чайная ложка 2-3 раза в день. Ферамид - 0,1 г 3 раза в день.
Как известно, достижение высокой физической работоспособности при длительных систематических тренировках, сопровождается снижением в покое работы сердца.
Одним из факторов, обеспечивающих достижение высоких спортивных результатов, является увеличение числа миокардинальных митохондрий сосудов (капилляров), снабжающие клетки миокарда кислородом и другими питательными веществами, в вязи с этим, при изменениях, происходящих в сердце при длительных нагрузках становится ясной рациональность некоторых путей медикаментозной помощи, необходимой для поддержания и увеличения спортивной работоспособности, конечно в рамках, допустимых олимпийской хартией.
При перетренированности или чрезмерных одномоментных физических пе¬ренапряжениях чрезмерная гиперпродукция катехоламинов может оказать свое повреждающее действие на миокардиальные клетки. Прием препаратов - аргинина, продектина, пармидина в дозе 250 мг 3-4 раза в день предупредит этот нежелательный эффект. Во время тренировочных и соревновательных нагрузках, протекающих на повышенных нервно-эмоциональных фонах организм теряет значительное количество воды, минеральных веществ и витаминов. При этом возникают в организме сдвиги, превышающие физиологическую норму. Теряется вода, натрий, калий во внутриклеточном пространстве. В таких случаях весьма благотворительно действует дополнительное включение в рацион препаратов калия или аспаркам по 1 т 3 раза в день. С древних времен в борьбе с переутомлением, мышечной слабостью и прочими явлениями известна высокая эффективность меда и других продуктов пчеловодства - маточного молока, прополиса, пыльцы. Маточное молоко известно в широкой практике под промышленным названием " апилак ". Назначают в виде таблеток под язык по 0,01 г 3 раза в день 10-15 дней. В целях повышения работоспособности при длительных нагрузках используют мед и пыльцу.
Известно, что мед и пыльца богаты макро и микроэлементами, главным образом К, Са, Р, Те, Си, Со, а пыльца содержит еще и основные аминокислоты в количестве, превышающем их содержание в мясе, сыре, яйцах, молоке. Принимать 10 дней - 150 г меда и 50 г пыльцы в день. Эффект поразительный. Но надо всегда помнить, что эффективность каждого восстановительного средства зависит от его дозы и крайности применения, следует учитывать, что в организме спортсмена развивается привыкание к используемым средствам, поэтому необходимо периодически менять их или использовать в комплексе.
С учетом влияния на имуннологические способности организма, электролитный обмен, метаболические процессы в тканях, процессы торможения и возбуждения в центральной нервной системе фармакологические препараты, применяющиеся в спортивной практике, подразделяются на следующие группы:
- адаптогены и средства, повышающие иммунологические способности организма;
- препараты, регулирующие электролитный обмен;
- антиоксиданты;
- препараты, влияющие на процессы энергонакопления;
- медиаторы, центральной нервной системы;
- средства, влияющие на кровоток и реологические свойства крови;
- витамины и коферменты.
Б. Адаптогены - средства, повышающие иммунологические способности организма. Адаптогены способствуют приспособлению организма к различным вредным факторам внешней среды, повышают работоспособность, не оказывая вредного действия на организм. Эффект при приеме адаптогенов обычно нарастает постепенно, достигая своего максимума через 15 - 30 дней. Следует заметить, что стимуляция
работоспособности под воздействием адаптогенов более выражена на фоне больших физических нагрузках.
Женьшень - повышает работоспособность и общую сопротивляемость организма к заболеваниям и неблагоприятным воздействиям. Оказывает стимулирующее и тонизирующее действие, в связи, с чем их с успехом принимают при физической и умственной усталости. Женьшень рекомендуется принимать в осенне-зимний период. Весной и летом его эффект снижается до минимума.. Разовая доза составляет 15-25 капель настойки ( I : 10 ) или 0,15 - 0,32 г порошка ( или таблетки ) женьшеня. Принимают таблетки 2 -3 раза в день до еды.
Элеутерококк - близок к женьшеню по своему действию. Эффективен во все время года. Повышает умственную и физическую работоспособность, обладает стимулирующим и тонизирующим свойствами. Наибольшая работоспособность проявляется через 15 дней приема. Принимать за 30 мин до еды по 2 мл.
Аралия маньчжурская - тонизирует, снимает умственную и физическую усталость, гипотонии. Настойка 20 % корней аралии на 70% спирте (1: 5) по 30 - 40 капель, 2-3 раза в день. Выпускается также препарат " сапарал ", содержащий гликозиды из корней аралии. Принимать по 0,05 г. 2 -3 раза в день после еды. Нельзя принимать при бессоннице, повышенной нервной возбудимости, повышенном давлении.
Заманиха. Используют корневища с корнями, из которых приготавливает настойку (1:5) на 70 % спирте. Настойка обладает общеукрепляющим, стимулирующими свойствами. Применяют при физическом или умственном утомлении, депрессии, гипертонии, 30 - 40 капель 2-3 раза в день до еды.
Левзея (морской корень) - снимает чувство усталости, повышает рабо¬тоспособность, тонизирует при физическом утомлении, общей слабости, функциональных расстройствах нервной системы. Экстракт левзея употребляют 20 -30 капель 2-3 раза в день.
Радиола розовая (золотой корень) - применяют как стимулирующее средство по 5 -10 капель 2 и 3 раза в день за 30 мин до еды.
Лимонник китайский - используют препараты из плодов и семян. Тонизирует и стимулирует при умственной и физической усталости. Лимонник повышает также общую неспецифическую сопротивляемость организма. Его также используют при целом ряде болезней, - сопровождающихся упадком сил, малокровии, болезни легких, почек, желудка и кишечника при сосудистой недостаточности депрессивных состояний. Для повышения работоспособности принимать: порошок семян лимонника по 1 г 2 раза в день; таблетки или плоды по 1г 2 раза в день или настойка (1:5) на 95 % спирте по 35 -40 капель 2-3 раза в день. Высокие дозы лимонника приводят к снижению результатов. Хороший эффект оказывает прием препаратов лимонника в сочетании с поли-витаминами: глицерофосфатом железа (по I г 3 раза), глютаминовой кислоты (по I г 2 -3 раза). Принимают препараты лимонника в основном натощак. Спиртовая настойка через час после еды.
Пантокрин - спиртовой экстракт на 50 % спирте из пантов (неокостенелых рогов) изюбра, пятнистого оленя или марала. Принимают с целью ускорения восстановления после больших тренировочных нагрузок, переутомлении, гипотонии. 25 - 40 капель на прием за 30 мин до еды 2 раза в день. Противопоказан при повышенной свертываемости крови, выраженном атеросклерозе, стенокардии.

Список литературы
1.В. М. Волков Восстановительные процессы в спорте. М; 1977, ФиС
2. В. М. Волков Спортсменам об отдыхе. М; 1972, ФиС
3. Ю. Н. Чусов Физиология человека. М; Просвещение 1981
4.А. К. Чупрун Ю. К. Шубин Планирование тренировочных нагрузок в процессе многолетней подготовки. Волгоград, 1985

Прочитано 2214 раз
Версия для слабовидящих

Архив публикаций

« Октябрь 2019 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31      

Наш учредитель

Наш журнал

Архив журнала "Педагогический вестник ЕАО"
Весь архив
наверх